碳水化合物是生命活動的主要能量來源，也是人類最容易獲得的能量來源。葡萄糖是大多數(shù)碳水化合物在人體消化的最終產(chǎn)物，血糖是葡萄糖在血液中的濃度。

　　飲食中適量的碳水化合物可以幫助人們維持血糖平穩(wěn)，促進人體健康。但是，一些人在選擇食物方面，過度追求口感，導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，甚至引發(fā)各種代謝性疾病。

　　2023年7月，世界衛(wèi)生組織更新了關(guān)于碳水化合物的攝入建議。今天，我們聊聊碳水化合物大家族。

　　碳水化合物的三大家族

　　第一大家族是以葡萄糖為代表的簡單糖類，分為單糖、寡糖。

　　大家平時說的果糖、乳糖、蔗糖、麥芽糖都屬于這個家族。牛奶、水果和一些蔬菜中也含有簡單糖類。

　　簡單糖類是大多數(shù)食物甜味的來源，在人體內(nèi)容易被吸收，對血糖影響明顯。

　　在售賣的食物、飲品中，某些商家為了追求食物的口感和風(fēng)味，添加了很多糖，讓人們在不知不覺中攝入了過多的糖，影響人體血糖平穩(wěn)和身體健康。

　　為了不影響血糖又不喪失食物的口感，也有商家把代糖添加到食物里，號稱既可以享受美食又能“甜得很健康”。

　　雖然代糖不是糖，也不產(chǎn)生任何能量，但是長期攝入代糖可能對人體產(chǎn)生不利的影響，如經(jīng)常食用代糖會影響體內(nèi)激素分泌，導(dǎo)致腸道菌群紊亂，甚至增加罹患癌癥和死亡的風(fēng)險。

　　第二大家族是多糖類里的淀粉，由幾百甚至上千個葡萄糖單元組成。

　　淀粉常存在于植物的種子和塊莖中，幫助植物貯存養(yǎng)分。不少植物中的淀粉含量較高，比如，我們經(jīng)常食用的大米，淀粉含量為62%~86%，小麥的淀粉含量為57%~75%，馬鈴薯的淀粉含量為12%~14%。

　　與簡單碳水化合物相比，淀粉需要更多步驟才能在人體內(nèi)被分解，其最終產(chǎn)物是葡萄糖。

　　第三大家族是纖維素類。

　　纖維素的結(jié)構(gòu)比淀粉更加復(fù)雜，以致人體難以吸收，也不能產(chǎn)生能量，曾被認為是一種“無營養(yǎng)物質(zhì)”而長期得不到足夠的重視。

　　后來，人們逐漸發(fā)現(xiàn)了膳食纖維具有相當(dāng)重要的生理作用。比如，一小部分膳食纖維在大腸中會被腸道細菌分解成有益物質(zhì)，可以產(chǎn)生一些短鏈脂肪酸，如丁酸等。這些物質(zhì)對腸道的健康是有益的。

　　隨著生活水平的提高，人們攝入食物精細化程度越來越高，膳食纖維的攝入量卻明顯減少，導(dǎo)致“生活越來越好，纖維越來越少”。而膳食纖維攝入過少，會增加便秘、腸道息肉、腸道腫瘤等疾病的患病風(fēng)險。

　　指南的三大強烈建議

　　更新的碳水化合物指南中，提出了三點強烈建議。

　　第一，2歲以上人群，攝入碳水化合物應(yīng)主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類。

　　這里強調(diào)了全谷物，而不是精米、精面等精制的谷物。全谷物是指完整、碾碎、破碎或壓片的谷物，其基本組成包括淀粉質(zhì)胚乳、胚芽與皮層，各組成部分的相對比例與完整果實一樣。

　　全谷物、蔬菜、水果和豆類具有高膳食纖維、低熱量、消化較慢的特點，可以幫助人們控制血糖、增加飽腹感、減輕體重、避免肥胖。相比之下，精制的谷物消化比較快，食用后可使血糖水平迅速升高。

　　第二，成人每天應(yīng)至少攝入400克蔬菜和水果。

　　《中國居民膳食指南（2022）》指出，成人每天應(yīng)攝入300~500克蔬菜和200~350克水果。值得一提的是，很多人不喜歡吃蔬菜，甚至都用水果代替，這是不科學(xué)的。因為水果里含簡單糖類較多，會使血糖迅速升高，促使胰島素大量分泌，增加饑餓感，進而促使肥胖發(fā)生。

　　第三，成人每天應(yīng)至少從天然食物中獲取25克的天然膳食纖維。

　　膳食纖維是指不被人體消化的植物細胞壁殘存物?，F(xiàn)在市面上有很多膳食纖維制劑，有些人吃完精制的谷物后，服用此類制劑。從數(shù)量上似乎是補足了膳食纖維，但實際上這種補充作用很有限。

　　只有隨食物一同進食的膳食纖維，如攝入全谷物、蔬菜、水果，才能達到血糖平穩(wěn)、促進健康的作用。所以指南建議兩個天然：即從天然食物中獲取的天然膳食纖維。